Chất xơ là các chất không sinh năng lượng như các chất bột đường, chất đạm, chất béo; không tiêu hóa được khi ăn nhưng có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng hợp lý nhờ khả năng thẩm thấu nước, kích thích nhu động ruột non, ruột già co bóp mạnh làm cho tiêu hóa dễ hơn nên phòng chống táo bón.
Ngoài ra, chất xơ còn có tác dụng làm giảm hấp thu cholesterol vào máu. Các thực phẩm giàu chất xơ làm chậm lại quá trình hấp thu đường vào máu, vì vậy giữ cho mức đường trong máu không bị tăng cao ngay sau bữa ăn. Đồng thời, chất xơ lưu lại trong dạ dày lâu tạo cảm giác no làm cho ăn ít đi, rất có tác dụng với những bé đang dư cân, béo phì. Bên cạnh đó, nhiều nghiên cứu cho thấy, những người dùng nhiều chất xơ ít có nguy cơ bị ung thư đường tiêu hóa.
Tùy theo độ phân tán trong nước mà chất xơ được chia thành 2 loại là tan và không tan trong nước:
- Chất xơ không hòa tan: Chủ yếu là cellulose, ngoài ra còn có hemicellulose, có nhiều trong vỏ trái cây và rau. Chất xơ không hòa tan có đặc tính thẩm thấu nước trong ruột, trương lên tạo điều kiện cho chất bã thải dễ thoát ngoài.
- Chất xơ hòa tan: gồm pectin cùng với chất dịch nhầy, pentozan... Pectin dễ tan trong nước, khi đi qua ruột sẽ tạo ra thể đông làm chậm quá trình hấp thu một số chất dinh dưỡng vào máu, và cũng làm tăng độ xốp, mềm của bã thải tiêu hóa.
Thức ăn chứa nhiều chất xơ được sắp xếp theo thứ tự từ nhiều đến ít như sau:
- Nhóm ngũ cốc: Cám gạo, yến mạch, mè đen, khoai mì (sắn), khoai lang, đậu xanh, đậu đũa, đậu rồng, đậu đen, đậu nành, hạt đậu cô ve.
- Nhóm rau: Măng khô, nấm mèo, rau câu, măng tre, rau má, bắp chuối, đu đủ xanh, cải xoong, rau ngót, rau dền, rau lang, cải trắng, cần ta, rau muống.
- Nhóm trái cây: Chuối, vú sữa, thanh long, sầu riêng, cam, cơm dừa, mít, nhãn, nho khô.
Mỗi ngày bé cần cung cấp 18 – 20g xơ. Thực tế, rất khó để đáp ứng được nhu cầu này và cũng khó tính toán, do vậy, các bé chỉ cần đảm bảo ăn khoảng 300g - 400g rau và trái cây mỗi ngày, theo dõi quá trình tiêu hóa, không để táo bón là được.
Chất xơ quan trọng là thế nhưng không phải cứ ăn càng nhiều càng tốt, nếu ăn nhiều quá sẽ ảnh hưởng đến việc hấp thu protein (chất đạm), chất béo và các nguyên tố vi lượng. Đặc biệt là các bé, nếu ăn quá nhiều chất xơ sẽ có thể chậm tăng cân, thiếu canxi, kẽm…
BS.CK1 Phan Thị Hiền Thu
TT Dinh Dưỡng, TP.HCM