Mặc dù nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng tăng cao nhưng bữa ăn của phụ nữ mang thai nên được phân bố vào các bữa trong ngày, tránh ăn về đêm. Việc ăn quá nhiều và tăng cân quá mức sẽ dẫn đến nguy cơ béo phì sau sinh.
Khi mang thai, nhu cầu dinh dưỡng của thai phụ sẽ tăng cao so với lúc chưa có thai. Do vậy, bà bầu sẽ phải ăn nhiều hơn lúc bình thường để có thể tăng ít nhất 10-12kg trong suốt thai kỳ.
Để tránh bị đói về đêm, bà bầu cần ăn đầy đủ vào ban ngày (Ảnh minh họa).
Trong 3 tháng đầu, nhu cầu dinh dưỡng không tăng hơn so với trước khi mang thai, thai phụ chỉ cần tăng khoảng 1 kg là đủ. Tuy nhiên, nhu cầu dinh dưỡng cho bà bầu đặc biệt tăng cao trong 6 tháng cuối để có thể tăng khoảng 4-5 kg trong 3 tháng giữa và 5-6 kg trong 3 tháng cuối. Nếu bà bầu tăng cân ít sẽ có nguy cơ sinh con dưới 2500 g (suy dinh dưỡng bào thai).
Nhu cầu năng lượng của thai phụ ở 3 tháng giữa và 3 tháng cuối tăng hơn so với lúc không mang thai là 360-475kcal/ngày. Để đạt được nhu cầu này, bà bầu cần ăn nhiều hơn trong mỗi bữa (thêm 1 chén cơm cùng thức ăn mỗi bữa), ăn thêm 2-3 bữa phụ mỗi ngày. Nhu cầu chất đạm cũng tăng cao hơn người bình thường 15g/ngày. Do đó, bà bầu cần ăn thêm thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng, đậu hũ hoặc các sản phẩm từ đậu nành khác. Nhu cầu canxi ở phụ nữ mang thai khoảng 1.000mg/ngày, để đáp ứng quá trình hình thành răng và xương thai nhi. Do đó, mỗi ngày, bà bầu cần uống thêm khoảng 2-3 ly sữa, hoặc ăn 100 – 200g cá nhỏ luôn xương, tép nhỏ ăn cả vỏ, mè, đậu nành để nhận đủ canxi. Nhu cầu sắt cũng tăng cao trong 3 tháng giữa và 3 tháng cuối thai kỳ để đáp ứng với sự phát triển bào thai trong quá trình thai nghén và nguy cơ mất máu trong quá trình sinh nở. Nhu cầu sắt dao động từ 30-60mg sắt/ngày nên bà bầu cần chọn các loại thực phẩm giàu sắt là thịt, cá, gan, lòng đỏ trứng, đậu đỗ, rau xanh.
Để đáp ứng nhu cầu năng lượng và các chất dinh dưỡng đang tăng cao thì thai phụ cần ăn đa dạng các loại thực phẩm và ăn tăng hơn so với lúc chưa mang thai, nghĩa là khoảng 4-6 bữa/ngày. Các bữa ăn phụ sẽ được bổ sung xen kẽ giữa các bữa chính trong ngày và không nên ăn quá nhiều về đêm vì có thể làm mất giấc ngủ do phải thức giấc nhiều lần; hoặc gây khó ngủ do ăn no, nhất là trong những tháng cuối, khi tử cung phát triển to và chèn ép vào dạ dày. Việc ăn đêm thường xuyên còn dẫn đến nguy cơ bị béo phì sau này.
Đối với những thai phụ mà ban ngày ăn rất ít hoặc ăn các thực phẩm ít năng lượng thì vẫn có thể ăn bổ sung vào ban đêm. Tuy nhiên, không nên kéo dài tình trạng này. Vào ban đêm, chuyển hóa cơ bản của cơ thể giảm nên nhu cầu tiêu thụ năng lượng là thấp nhất trong ngày. Do đó, khi ăn nhiều về đêm, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển thành mỡ, một dạng dự trữ năng lượng, hơn là bổ dưỡng cho thai nhi. Khi đó, bà bầu sẽ tăng cân rất nhanh và trở nên béo phì, chậm lấy lại vóc dáng sau sinh.
Để tránh bị đói về đêm, bà bầu cần ăn đầy đủ vào ban ngày. Nếu muốn ăn thêm vào ban đêm thì cần xác định rõ mình đang đói thật sự hay chỉ muốn ăn vì thói quen? Nếu thật sự đói thì nên ăn trước khi đi ngủ ít nhất là 2 tiếng và nên tránh các thức ăn nhiều chất béo, giàu năng lượng như các món chiên, nhiều tinh bột. Bà bầu có thể chọn các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như sữa, trái cây…
TS.BS.Trần Thị Minh Hạnh
Phó Giám đốc TT Dinh Dưỡng TP.HCM