Những năm cuối tiểu học, bé phát triển nhanh chóng, đặc biệt là bé gái. Lúc này, các bé cần nhu cầu cao cả về lượng và chất (khoảng 2.200 kcal – 2.400 kcal), tương đương với lượng ăn của người trưởng thành. Nếu không cung cấp đúng và đủ, bé sẽ bị thiếu hụt dinh dưỡng, dẫn đến mất cơ hội phát triển hết tiềm năng về tầm vóc cũng như khả năng học tập lâu dài.
Các nhóm thực phẩm cần thiết
Nhóm thực phẩm cung cấp năng lượng chính cho mọi hoạt động của bé chính là chất bột đường, được ví như “xăng” cho não và cơ hoạt động. Bé cần được dùng thêm các loại bột đường thô (gạo lức, bánh mì đen, yến mạch…) để được cung cấp chất xơ tốt cho đường tiêu hóa và các vitamin nhóm B.
Trong giai đoạn này, chất đạm rất cần cho bé phát triển cơ bắp và trí não, cung cấp chất sắt, các vitamin, khoáng chất để củng cố hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng. Đạm động vật có giá trị sinh học cao hơn đạm trong đậu đỗ, ngũ cốc, vừng (mè), mộc nhĩ… nên hấp thụ tốt hơn, tuy nhiên, đạm thực vật lại dễ tiêu hóa hơn. Vì vậy, bé cần ăn cân đối và đa dạng các thức ăn giàu đạm, cả từ động vật và thực vật.
Trong giai đoạn này, chất đạm rất cần thiết cho bé.
Dầu, mỡ chính là nguồn cung cấp năng lượng cao cho nhu cầu đang phát triển của bé. Cholesterol là nguyên liệu tổng hợp nên steroid hormon, axit mật và đặc biệt là nguyên liệu tổng hợp vitamin D3, loại vitamin giúp hấp thu canxi để bé cao lớn. Dầu mỡ còn thúc đẩy việc hấp thu các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, D, E, K. Tuy nhiên, cha mẹ nên cho bé ăn chất béo không no trong dầu ăn và cá, khoảng 20 – 30 g/ngày.
Rau xanh và củ quả cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết cho cơ thể bé. Chúng tham gia vào việc hấp thu các dưỡng chất thiết yếu, hỗ trợ tiêu hóa, giúp bé phát triển chiều cao và tăng sức đề kháng.
Ngoài ra, canxi là chất “bổ” cho chiều cao vô cùng quan trọng ở lứa tuổi này. Nhu cầu canxi bé là 1.000 – 1.300mg/ngày. Canxi có nhiều trong sữa và các chế phẩm từ sữa, các loại thủy hải sản, đặc biệt là cá nhỏ nguyên xương, tép tôm ăn được cả vỏ… Mỗi ngày, bé nên uống 500 – 600 ml sữa để đảm bảo nhu cầu canxi.
Bé cần ăn gì?
Cụ thể một ngày, nhu cầu thực phẩm của bé như sau:
| Gạo | 250 - 300g (5 – 6 chén cơm) |
| Thịt (heo, bò, gà…) | 100 - 150g |
| Cá, tôm, cua… | 100 – 150g |
| Đậu phụ, đậu đỗ | 100g |
| Trứng gà, vịt | 1/2 - 1 quả |
| Sữa, sữa chua | 500 - 600ml |
| Rau củ | 300g (3 chén lưng) |
| Trái cây | 200g |
Cha mẹ lưu ý:
Các thức ăn cần được thay đổi, đa dạng và chỉ các thức ăn cùng một nhóm mới thay thế được cho nhau. Ví dụ:
100g gạo tương đương:
- 200 – 250g cơm, bún, bánh phở đã chín…
- 140g bánh mì.
- 100g bột mì, hủ tiếu, mì sợi chưa nấu…
- 300 – 400g khoai củ tươi.
100g thịt heo, thịt bò có thể thay bằng:
- 100g cá, tôm, tép, gà đã bỏ xương (200g còn nguyên xương).
- 2 trứng vịt hoặc 3 trứng gà.
- 1 miếng tàu hũ lớn (200g).
- 10g cá nguyên con và 50g đậu phộng (hoặc đậu xanh).
- 50 sữa bột.
100g dầu ăn tương đương:
- 100g mỡ nước hoặc 140g thịt mỡ heo.
- 200g đậu phộng hoặc mè.
BS.CK1. Phan Thị Hiền Thu
Trung tâm Dinh dưỡng TP.HCM